A vitamininin faydaları, kaynakları ve eksiklik belirtileri nelerdir?

İnsan vücudu A vitamini üretemez, ancak bunu içeren çok çeşitli gıdalar vardır. Takviye şeklinde de mevcuttur, ancak bunlar yalnızca teşhis edilmiş bir eksikliğin olduğu durumlarda gereklidir.

“Pek çok gıda A vitamini içerdiğinden, bunu gıdalardan kolayca alabilirsiniz. Ancak ne kadarının yeterli olduğunu ve ne kadarının çok fazla olabileceğini de bilmeniz gerekir. ABD’deki Cleveland Clinic akademik tıp merkezi tarafından yayınlanan bir makalede diyetisyen Elyse Homan, “Bir dengeye ihtiyaç var” diyor.

A vitamini formları ve kaynakları

Bu vitaminin farklı kaynaklardan gelen iki formu vardır:

Karotenoidler (provitamin A)

Bu A vitamini formu aşağıdaki gibi bitkisel gıdalarda bulunur:

• Havuçlar;
• Tatlı patates;
• Balkabağı;
• ıspanak;
• Brokoli;
• Kavun;
• Kayısı;
• Mango.

Karotenoidler 600’den fazla pigmentten oluşan bir grup olup, en iyi bilineni sebze ve meyvelere kırmızı veya turuncu rengini veren beta-karotendir. Bilinen diğer karotenoidler likopen, lutein, zeaksantin ve alfa-karotendir.

Vücut karotenoidleri bu şekilde kullanamaz. Etkin bir şekilde asimile edilebilmeleri ve kullanılabilmeleri için aktif A vitaminine veya retinole dönüştürülmeleri gerekir.

Retinoidler (retinol)

Bu A vitamini formu, aşağıdaki gibi hayvansal gıdalarda bulunur:

• Karaciğer;
• Yumurtalar;
• Balık;
• Süt.

Vücudunuz retinoidleri hemen kullanabilir.

A vitamininin sağlığa faydaları nelerdir?

Çocukluğumuzdan beri havucun gözlerinize iyi geldiğini biliyoruz ve bu faydalı etki havucun yüksek karotenoid içeriğinden kaynaklanıyor. A vitamininin en önemli rollerinden biri görme yetisini desteklemektir, ancak tek rolü bu değildir.

İşte sağlığa diğer faydaları:

Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını destekler

Retinol, beyaz kan hücrelerinin üretiminde ve aktivasyonunda önemli bir rol oynar. Hastalığa neden olan virüsler, bakteriler ve diğer patojenlerle savaşmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca solunum, sindirim ve idrar yollarındaki mukoza zarlarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olurlar. Bu zarlar patojenlere karşı ilk savunma hatlarıdır.

Kızamık ve sıtma gibi enfeksiyonların yaygın olduğu ülkelerde, çocuklarda A vitamini eksikliğinin giderilmesinin bu hastalıklardan ölüm riskini azalttığı gösterilmiştir.

Kırışıklıkları ve sivilceleri azaltır

Retinol, akne ve kırışıklıklar ve kahverengi yaşlılık lekeleri gibi yaşa bağlı cilt değişiklikleri için etkili bir tedavi olarak kabul edilir.

Cilt sağlığında denge çok önemli bir yer tutar. Bir yandan, yetersiz A vitamini alımı ter bezlerini tıkayabilir ve akne gelişme riskini artırabilir. Öte yandan, fazlası cildin rengini bozabilir ve cildi kurutabilir.

Kemik sağlığını destekler

Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yanı sıra A vitamini de optimum kemik büyümesi ve gelişimi için gereklidir. Yetersiz alımı olan kişilerde kemik kırığı riski daha yüksektir.

Öte yandan, yüksek seviyeler de sorun yaratabilir. Bazı çalışmalar, yüksek retinol alımına sahip kişilerin kırık riskinin de daha yüksek olduğunu iddia etmektedir. Bununla birlikte, sonuçlar yalnızca gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır ve neden-sonuç ilişkisini belirleyememektedir. Bu vitamin ve kemik sağlığı arasındaki bağlantıyı tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Üreme sağlığını destekler

Optimum A vitamini seviyelerinin sağlanması, hem erkeklerin hem de kadınların üreme sağlığı için gereklidir. Laboratuvar çalışmaları, A vitamini eksikliğinin sperm gelişimini bozduğunu ve kısırlığa yol açtığını göstermiştir. Kadınlarda ise düşük seviyeler oosit kalitesini düşürür ve yumurtanın rahme yerleşmesini etkiler.

Çocuklarda düşük alım büyüme ve gelişimsel gecikmelere neden olabilir. Bununla birlikte, hamilelikte çok yüksek miktarda alınması fetüse zarar verebilir, doğum kusurlarına ve enfeksiyon ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Hamile kadınlar, karaciğer gibi yüksek miktarda A vitamini içeren gıdalardan ve takviyelerden kaçınmalıdır.

Kanser riskini azaltır

A vitamini sağlıklı hücre büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir. Bazı çalışmalar, bitkisel gıdalardan artan beta-karoten alımının Hodgkin dışı lenfoma, servikal, akciğer, mesane ve rahim ağzı kanseri gibi bazı kanserlere karşı koruma sağlayabileceğini iddia etmektedir. Hayvansal gıdalardan elde edilen retinol ve A vitamini takviyeleri aynı faydalarla ilişkilendirilmemiştir.

Bununla birlikte, takviye formundaki yüksek doz A vitamininin sigara içenlerde veya eski sigara içicilerinde akciğer kanseri riskini artırdığını gösteren araştırmalar vardır.

Optimum A vitamini alımı nedir?

Yağda çözündüğü için A vitamini yağ dokularında ve karaciğerde uzun süreler boyunca depolanabilir. Bu, vücudun gıda alımının düşük olduğu dönemler için A vitamini depoları oluşturmasını sağlar.

Optimum alım miktarı yaşa ve cinsiyete göre aşağıdaki gibi değişir:

Hamile kadınlar için retinol ihtiyacı 750 ila 770 mcg arasındadır ve emziren kadınların 1.200 ila 1.300 mcg arasında ihtiyacı vardır.

A vitamini eksikliğinin belirtileri

Vücudun bu vitamini depolama yeteneği, çok yüksek dozlarda alındığında bir dezavantaja dönüşebilir. Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler vücuttan kolayca atılamaz.

Büyük miktarlarda biriktiğinde, A vitamini toksisiteye neden olabilir ve bu da şu şekilde kendini gösterir:

• Gece körlüğü (nyctalopia). Vücuttaki düşük retinol seviyeleri, düşük ışıkta nesneleri ayırt etmede zorluğa neden olur;
• Kuru gözler (kseroftalmi). Bu vitaminin eksikliği gözlerin aşırı kurumasına yol açabilir. Tedavi edilmezse, kseroftalmi korneaya zarar verebilir ve körlüğe yol açabilir;
• Kuru cilt. A vitamini, cildin nemli kalmasını sağlayan sebum üretiminin düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca ilk cilt tabakasındaki cilt hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunur;
• Yara iyileşmesi yavaş. Bu vitamin, yaraların kapanmasını ve yeni dokuların yenilenmesini destekleyen bir protein olan kolajen üretimi için de önemlidir;
• Enfeksiyon riskinde artış. Bağışıklık hücresi üretimindeki önemli rolü nedeniyle retinol savunma mekanizmalarını etkileyebilir. Eksikliği enfeksiyon riskini artırır;
• Çocuklarda gecikmiş büyüme ve gelişme. Yeterli A vitamini almayan çocuklarda büyüme geriliği ve organ gelişimi zayıf olabilir;
• Akne. Yetersiz A vitamini alımı ter bezlerinin tıkanmasına yol açarak akneye zemin hazırlayabilir;
• Kısırlık. Bu vitamin kadın ve erkek üreme hücrelerinin gelişimine katkıda bulunur.

Bu makalede yer alan bilgiler tıbbi tavsiye yerine geçmez. Teşhis ve tedavi için doktorunuzun tavsiyesine başvurun.